La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda “reducir el consumo de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total”. sugar_intake_information_note_es.pdf (who.int)
Es decir, un adulto que consumo una media de 2.000 calorías al día debería de reducir su consumo de azúcar por debajo de 25g.
Te invito a apuntar un día qué es lo que comes y cuanto azúcar contiene. Probablemente te sorprende ver que con el desayuno ya has cubierto la dosis diaria recomendada. Muy visual son las fotos que encontráis en la página de sinAzucar.org – Revelando el azúcar oculto de los productos industriales. Aquí han puesto terrones al lado de cada producto.
La página www.cuantoazucar.com te ayuda a encontrar información nutricional de los alimentos.
Te pongo unos ejemplos:
| COMIDA | EJEMPLO | ALIMENTOS | G DE AZÚCAR |
| DESAYUNO |  | 1 Tazón de cereales 1 Vaso de zumo natural de naranja Café con una cucharada de azúcar | 11 g (incl. leche) 29 g 15 g |
| DESAYUNO (ALTERNATIVA) |  | 5 Galletas María 1 Vaso de Colacao | 7 g 20 g (incl. leche) |
| MEDIA MAÑANA |  | 1 Yogur de fresa | 12 g |
| COMIDA |  | Pasta con tomate 2 San Jacobos 1 Flan de huevo | 7 g 3 g 19 g |
| MERIENDA |  | 1 Bocadillo de crema de chocolate | 10 g |
| MERIENDA (ALTERNATIVA) |  | 1 Sandwich de pechuga de pavo | 4 g |
| CENA |  | Ensalada mixta Pescado 2 rodajas de piña natural | 11 g |
Si elegimos la opción del desayuno “más adulto” con cereales, café y zumo que parece incluso “sano” ya hemos ingerido solo con el desayuno el doble de azúcar recomendado por la OMS.
¿Cómo te sientes? Sorprendid@? Asustad@?
Seguimos con el cálculo: elijo este desayuno, más el yogur a media mañana, comida y cena. Dejamos la merienda fuera. Solo estas comidas me suman aproximadamente 107g de azúcar.
¡4 veces más que lo recomendado!
Al año son aproximadamente 39 Kg de azúcar. ¡Imagínate la cantidad de paquetes de azúcar!
A mí se me revuelve el estómago.
Pero, eso no es todo. En el cálculo no hemos considerado lo que podríamos comer fuera de estas comidas establecidas. Ni he considerado bebidas (refrescos, alcohol).
Fíjate en estos datos:
| PRODUCTO | FOTO | EN 100 G | 1 TIRA/PORCIÓN |
| Chocolate con leche (Nestlé Extra Fino) |  | 57,5 g | 10,2 g |
| Chocolate Kinder |  | 53,3 g | 6,7 g |
| Barrita Cereales (Nestlé) |  | 30,3 g | 7,1 g |
| Galleta Príncipe |  | 32,5 g | 4,8 g |
| Batido de chocolate (Don Simón) |  | 12,4 g | 24,8 g |
| Bombón de chocolate (Lindor de Lindt) |  | 45,5 g | 5,10 g |
| Coca Cola (Lata) |  | 10,6 g | 35,0 g |
Por lo tanto, si eres un@ golos@ como yo lo era la ingesta de azúcar es MUCHÍSIMO mayor.
Obviamente hay que diferenciar entre azúcares intrínsecos y azúcares libres. En los cálculos que has visto arriba he incluido ambos. La OMS recomienda reducir los azucares libres. Al final nuestro organismo necesita glucosa para funcionar. Pero es suficiente ingerirla con los alimentos que ya de por si lo contienen. Por ejemplo, los alimentos que tienen un alto contenido de hidratos de carbono (harinas, pasta, arroz, pan, patatas etc.), lactosa (productos lácteos como la leche, yogur, queso etc.) y fructosa (frutas).
Aun así, yo recomiendo reducir sobre todo los hidratos de carbono y la fructosa. No quiere decir que no haya que consumirlo, pero reducirlo considerablemente. Es decir, no comer todos los días pasta o acompañar las comidas con pan. Pero un plato de pasta integral a la semana está muy bien sobre todo si lo acompañamos con mucha verdura. En otro artículo te contaré más. Además en mi perfil puedes leer más sobre mi filosofía y mi enfoque personal disminuir la ingesta de azúcar.
Para reducir los azucares libres es importante saber cuales son y donde se encuentran. Para ello hay que entrenarse a leer las etiquetas de los productos. Hoy en día hay algunas aplicaciones que te puedes descargar en el móvil que leen los códigos de barra de los productos y te dicen de forma muy visual si se trata de un alimento bueno o malo. Para ello recomiendo aplicaciones que puedes configurar anteriormente.
Pero también sin app puedes descifrar la tabla de ingredientes. Con el tiempo te resulta cada vez más fácil. Además, después de unas semanas ya conoces los alimentos que puedes tomar por lo cual que no hace falta leerte los ingredientes ya que puedes ir a tiro fijo con tu lista de la compra.
Hay unas 60 denominaciones diferentes para el azúcar.
Los más fáciles son azúcar, jarabe o los nombres que terminan en -ose, pero hay muchos más. Aquí te pongo unos ejemplos (y no llego ni de lejos a estos 60 nombres):
- Azúcar industrial (blanco)
- Azúcar de caña
- glucosa
- Fructosa
- Lactosa
- Maltosa
- galactosa
- Miel
- Flor de coco
- Melaza
- panela
- Sirope de agave
- Sirope de arce
- Siropes de cereales (arroz, trigo, etc.)
- edulcorantes
- Sacarina
- Xylit
- Stevia