Hay dos formas de realizar el cambio a una dieta sin azúcar:
- Radical: de la noche a la mañana sin azúcar
- Paulatinamente: quitando poco a poco el azúcar
Aunque te decidas por un cambio radical recomiendo hacer unos preparativos. Piensa en alternativas, sobre todo para el picoteo entre horas. Más adelante encontraras una lista con ejemplos. Vea también mi artículo de consejos.
Hazte un plan de comidas para toda la semana y fíjate bien en las etiquetas a la hora de comprar en el supermercado. Lo mejor es no comprar ningún alimento procesado. Para estar en el lado seguro piensa en platos de verdura, carne y pescado. Planifica tiempo para elaborar las comidas ya que no podemos abrir un sobre o calentar cualquier cosa en el microondas.
Para hacer una desintoxicación te recomiendo además no consumir hidratos de carbono como pan, pasta y arroz, así como fruta con alto contenido de azucares (vea otro artículo) ni alcohol.
Luego a de 3 meses puedes volver a introducir estos productos a tu dieta, obviamente en dosis pequeños y preferiblemente integrales.
¿Qué hacer con el azúcar y los productos que no podemos o mejor dicho que no queremos consumir más?
Sacamos todos estos productos del armario y las dividimos en varios grupos:
- Productos que puede seguir consumiendo la familia que igual no quiere cambiar su alimentación.
- Productos que podríamos regalar a amigos o vecinos o donar (por ejemplo, cereales, tabletas de chocolate o bombones, galletas).
- Productos que no aportan absolutamente nada sano y que ni siguiera los queremos ofrecer a nadie (por ejemplo, chuches, gelatina).
Estos últimos productos tiraríamos a la basura, pero el resto podría ser aprovechado por otros. Y así nosotros eliminamos la tentación en casa.
Si convives con personas o con tu familia que sigue consumiendo azúcar pensad conjuntamente qué hacer con los alimentos que tú ya no quieres comer. Podéis elegir un sitio que al final va a ser prohibido para ti.
Pero no te preocupes, rápidamente ni pensarás en ello porque se te abre todo un mundo de posibilidades alternativas y cada vez se disminuyen las situaciones de tentación.
Por otra parte, apoyo mental siempre viene bien. Cuenta tu nuevo proyecto a tu familia y/o amigos. Busca apoyo en las redes sociales. Hay muchos artículos, blogs, libros y videos que te pueden apoyar durante tu viaje.
Es momento también para revisar tu día a día y tus hábitos, sobre todo los malos respecto a la alimentación.
Malos hábitos:
Ante todo, hay que reflexionar en qué momentos ingerimos azúcar. En mi caso sobre todo el chocolate. De esa manera conocemos estos momentos y podemos prevenir:
En mi caso estos momentos eran:
- Estrés y tensión
- Volver a casa y querer comer algo rápido ya en el mismo instante. Abrir un paquete de galletas y comerme algunas sin quitar ni siquiera el abrigo.
- Después de las comidas. El famoso postre. ¿Por qué culminar una comida con un postre cuando realmente ya estás lleno?
- Tomar un descanso: o a media mañana o a la tarde, la merienda
- Para acompañar el café. En muchos bares incluso te ponen una galleta o chocolatina al lado de tu taza cuando pides un café.
- Otros malos hábitos muy de aquí son desayunar cola-cao con galletas (doble azúcar) o echar azúcar al cola-cao (doble azúcar)
¿Cuáles son tus malos hábitos? Crea una lista. Eso te ayuda a identificar estos momentos y tener un plan B. Muchas veces hacemos esto tan automático que ni nos damos cuenta. Y al escribirlo lo hacemos visible.
Cuando sepamos nuestros puntos débiles podemos hacer un plan de acción y elaborar una estrategia para evitar el consumo de azúcar en estos momentos o incluso prevenir estos momentos para que ni siquiera aparezcan.
Hay 3 tipos de alternativas/estrategias:
- Tener alimentos alternativos a mano que no contengan azúcar
- Distracciones alternativas
- Prevenir
¿Qué snacks alternativos puedo tener a mano?:
- Frutos secos (nueces, almendras, pistachos naturales)
- Sticks de verduras (zanahorias, pepinos, pimientos)
- Madalenas o snacks sin azúcar (vea recetas)
- Pequeñas raciones de queso o yogur natural
- Fruta con bajo contenido de azúcar
- Infusiones
- Beber un vaso de agua
¿Qué otras alternativas hay que no tengan que ver con la ingesta de alimentos pero que me distraigan de la ansiedad?:
- Un paseo
- Tener apuntado unas frases de motivación a mano y repasarlas
- Leer o unos capítulos de un libro que te guste o leer sobre la temática del azúcar en la red
- Técnica de respiración
- Meditación
- Ejercicios de yoga, pilates o hipopresivos
- Escucha música positiva
- Echa un vistazo a las fotos de sinAzucar.org – Revelando el azúcar oculto de los productos industriales
- Échate una siestecita
- Haz un sudoku
- Colorea un Mandala
- Seguro que se te ocurren más ideas. ¡Apuntalas!
Cómo prevenir estos ataques:
Analiza cuando te suelen pasar generalmente.
- ¿Es sed?
- Muchas veces nos olvidamos de hidratarnos bien. Ante todo, bebe un vaso de agua y piensa como te sientes.
- ¿Es hambre de verdad?
- Cambia las cantidades de tu última comida. Por ejemplo, si tienes hambre a media tarde igual resulta que tu comida no ha sido suficiente en cantidades o en contundencia.
- ¿Malos hábitos?
- Cuestiónate cómo comes la comida: ¿te tomas tu tiempo o comes de prisa y corriendo? ¿Comes muy rápido? ¿Dónde comes: delante del ordenador o de la tele?
- ¿Es aburrimiento?
- Elige algunas técnicas alternativas de tu lista que has preparado anteriormente con las cosas que te gustan. Llama a un amigo o lee un libro o date un paseo etc.
- También puedes optar por realizar algún trabajo en casa, hacer la colada, ordenar un armario etc.
- ¿Es estrés?
- Analiza la causa raíz: de dónde proviene el estrés. ¿Qué puedo cambiar en mi vida para no tener estrés?
- Para aliviar los síntomas del estrés: meditación, un paseo, masajear una pelotita antiestrés, ir a correr etc.
- ¿Es emocional?
- Si como porque estoy triste, decepcionada, sol@ etc. analiza las causas raíz. ¿Qué es lo que me hace triste, puedo hablar con alguien? ¿Puedo cambiar algo en mi vida para que no me sienta así?
- Para aliviar los síntomas puedes escuchar música alegre o hacer deporte. También puedes ver algún video de un monologuista que te guste o leer un chiste.
- Ten una lista preparada con cosas que te encantan: ver fotos de tu ultimo viaje, de tu boda, de amigos, igual tienes un hobby…
Si quieres efectuar el cambio de forma paulatinamente igualmente tienes que tener en consideración algunos puntos.
Aquí es importante saber cómo funciona nuestro cuerpo (vea artículo sobre cómo actúa el azúcar en nuestro cuerpo).
Entenderás que es importante empezar con un buen desayuno que mantenga los niveles de glucosa bajo y que nos aporta engería durante más tiempo. Hay que evitar estos picos de azúcar que luego culminan en un bajo terrible de hambre o ataque de ansiedad.
Si quieres empezar a quitar poco a poco el azúcar de tu alimentación empieza con el desayuno.
Tomate tu tiempo para desayunar. No te limites a tomarte un café con leche.
También puedes sustituir el pan por pan integral y en comidas de arroz o pasta quitar el pan por completo.
Quita los postres o sustituye los postres por fruta en un primer paso.
Si el chocolate es tu punto débil empieza a subir el porcentaje de chocolate. Verás que cuanto más porcentaje tenga el chocolate menos cantidad comerás. Cambiar de un chocolate de leche o incluso blanco a un chocolate 100% no es la estrategia. No te va a gustar y no lo verás como una buena alternativa. Pero si subes poco a poco el porcentaje ya verás que te va a gustar y que finalmente te gustará el chocolate puro.
No me imaginaba que el chocolate puro podría tener tantos sabores diferentes dependiendo de la marca. Según tu gusto prueba primero diferentes marcas y quédate con el que más te guste. Vea también mi articulo sobre la una cata de chocolates que hice.
Mis chocolates favoritos de momento son:
Dark with 99% Panama Cacao Chocolate 80g: Amazon.es: Alimentación y bebidas
Lindt Excellence – Tableta de chocolate negro 99% cacao, 50 g: Amazon.es: Alimentación y bebidas
Aquí un articulo sobre personas que ya han logrado quitar el azúcar refinado de sus dietas: En nuestra casa no se toma azúcar | Sociedad Home | EL MUNDO que te puede servir como motivación.
Si buscas un poco encontrarás mucha información en la red y mucha gente que comparte su experiencia.