Los fabricantes de los alimentos están obligados a declarar sus ingredientes. Pero para el consumidor su lectura no resulta fácil. No todo lo que es azúcar se llama azúcar. Hay una infinidad de nombres para el azúcar, empezando por jarabes y palabras terminando en -osa (dextrosa, glucosa, maltosa etc.) entre otros.
Aquí te quiero dar unos consejos en qué fijarte cuando compres un producto en el supermercado.
- Lista de ingredientes: cuantos menos ingredientes mejor ya que significa que el producto está menos procesado.
- El orden en que aparecen los ingredientes: Los ingredientes de mayor cantidad aparecen primero. Por lo cual si aparece azúcar o algún nombre que nos deja sospechar que es azúcar aparece en las primeras posiciones mejor búscate otra alternativa.
- No te dejes engañar por otro tipo de etiquetado: por ejemplo, no todo lo que es ecológico es más sano. Puede tener el mismo contenido o más de azúcar que su correspondiente producto no ecológico. La ventaja de este tipo de etiquetado es otro. Sabemos que el producto o parte del producto se ha fabricado respetando unas normas de elaboración ecológica.
- Bajo en sal o grasas: aparentemente este producto nos sugiere que es más sano. Pero no quiere decir que no tenga azúcar. Todo lo contrario. Este tipo de productos tienen que compensar la falta de sabor causado por la falta de sal y grasa con un aumento de azúcar.
- Sin azúcar: el etiquetado “sin azúcar” significa en la mayoría de los casos que contiene edulcorantes. Antes de comprarlo es mejor verificar sus ingredientes. Por cierto, detrás de las nomenclaturas E950 a E967 se esconden edulcorantes. (vea normativa europea).
- Échale un vistazo a la tabla de información nutricional. Te da información sobre el contenido de grasas, hidratos de carbono, proteínas, sal y por supuesto azúcar.
Aunque cabe decir que la información no es nada claro porque hay que diferenciar qué azúcares son añadidos y cuales son del propio producto. Un buen ejemplo es la fruta que tiene fructosa, pero no tiene azúcar añadido. Sin embargo, la compota de manzana tiene tanto azúcar intrínseco de la fruta misma como azúcar que le fue añadido en el proceso de elaboración de la compota.
¿QUÉ DICE LA NORMATIVA?
La normativa europea ofrece 3 denominaciones con las que los fabricantes pueden hacer marketing:
- Bajo contenido de azúcar: Significa que no puede contener más de 5g de azúcar por cada 100g o si hablamos de líquidos: 2,5g en 100ml.
- Sin azúcares añadidos: Significa que el fabricante no ha añadido azúcares tipo monosacáridos o disacáridos u otro ingrediente edulcorante. Pero sí puede contener azúcar de otros ingredientes por ejemplo de la fruta. En este caso tiene que estar indicado como “azúcares naturalmente presentes”.
- Sin azúcar: Significa que el producto no puede contener más de 0,5g por cada 100g o 100ml.
Te dejo aquí el link al reglamente oficial por si quieres saber más. En las últimas páginas trata del azúcar, pero anteriormente habla también de grasas etc. Es un documento de fácil lectura.
DONDE ESTÁ LA LEY ESTÁ LA TRAMPA
Hemos visto que es importante fijarse tanto en el cuadradito de la información nutricional como en la lista de ingredientes. Pero desgraciadamente se puede hacer trampa y la industria alimentaria lo está practicando.
¿Cómo puede ser? Pues muy fácil. Los fabricantes no están obligados a englobar los azúcares sino los puedes enumerar individualmente.
Para que la cantidad de “azúcar” no queda en las primeras posiciones en la lista de los ingredientes pueden poner por ejemplo 5g glucosa, 7g jarabe de maíz etc. Pero si haces la suma de los diferentes azucares puedes llegar a 20g. Por eso es importante conocer los diferentes nombres del “azúcar”.
NO TE DEJES ENGAÑAR
No te dejes capturar por el buen marketing que hacen los fabricantes a sus productos que nos sugieren estar más en forma si comemos un producto determinado o que adelgazamos o que nos proporciones vitaminas y minerales importantes a nuestra alimentación.
Aquí te pongo unos ejemplos:
CEREALES
Los cereales son una gran fuente de azúcar. Aunque te aparezca en el paquete una silueta esbelta no quiere decir que desayunando todos los días cereales vas a tener este cuerpo. Todo lo contrario. La obesidad está vinculada con la ingesta de azúcar. Revisa lo que desayunas y cuenta los gramos de azúcar. Te sorprenderás que fácilmente superas el valor recomendado de la OMS ya solo con el desayuno. Vea aquí unos ejemplos.
El envoltorio del producto te sugiere que con la ingesta de estos cereales enriquecidos con vitaminas y minerales desayunas algo sano. ¿Pero qué es más sano que las vitaminas y los minerales que te pueden proporcionar los alimentos reales? Las vitaminas y minerales producidos en un laboratorio desde luego que no. Sobre todo no, si van acompañados de una gran cantidad de azúcar.
PRODUCTOS INTEGRALES
Es recomendable sustituir las harinas blancas por harinas integrales. También la pasta y el arroz. Pero también aquí debemos de leer bien el etiquetado. Te llevarás sorpresas.
Fíjate en este ejemplo de unos panecillos integrales que nos sugieren que 100% integral es sano y que tiene pocas calorías y con esto podemos adelgazar.
Pero si te fijas en el cuadro nutricional verás que contiene 10g azúcar. Si lo comparas con el pan de hamburguesa (5,3g por cada 100g) es casi el doble. Pero si estás delante de la estantería del supermercado y ves los dos productos sin leer la letra pequeña lo que te sugieren los mensajes del embalaje piensas que los panecillos integrales son mejores. Y no sospecharás que tengan un nivel de azúcar tan alto.
Por eso mi recomendación: ¡no te fíes! ¡Comprueba!
Y ante la duda, intenta evitar la compra de productos procesados. Intenta hacerlo tu mismo. En el caso del pan integral prueba esta receta de pan alemán de espelta integral. Así sabes de lo que está hecho.
PRODUCTOS “LIGHT”
Los productos light tienen menos calorías que un producto equivalente. Pero para conseguir esa reducción los productos light están altamente procesados. Y además suelen ser más caros.
Un buen ejemplo son los yogures. Compara un yogur natural que consiste en mayoritariamente 2 ingredientes (leche y fermento) con un yogur desnatado cuya lista de ingredientes puede cuadruplicar los ingredientes del yogur natural. Como dicho anteriormente, para compensar la falta de grasa se añaden azúcares principalmente artificiales.
REFLEXIÓN
- La comida real no necesita etiquetas.
- Si tienes que comprar comida procesada fíjate en la lista de ingredientes. Cuantos menos ingredientes mejor.
- No te dejes engañar por la publicidad.
- Evita los productos light.